Okul çağı çocuklarına hakikat beslenme alışkanlıklarının kazandırılması; sağlıklı, kaliteli bir ömür sürmeleri ve gelecekte kronik hastalıklara yakalanmamaları için büyük değer taşıyor. Okullar uzaktan eğitimle devam ettiğinden çocukların fizikî aktivite seviyelerinde azalma görülebilir. Masa başında atıştırma meseleleri ortaya çıkabilir. Uzman Diyetisyen Sevil Şan, pandemi sürecinde çocuklar için istikrarlı beslenmenin yollarını anlatırken sağlıklı tarifler de verdi…
UZUN MÜHLET AÇ BIRAKMAYIN
✔ Çocukların sağlıklı bir biçiminde gelişmeleri, büyümeleri, derslerindeki muvaffakiyetlerinin, dikkat ve konsantrasyonlarının artması için asla uzun müddet aç kalmamalıdır. Kahvaltı dersler başlamadan yapılmalıdır. Çocuklar 2-3 saat aralıklarla günde 5-7 öğün formunda beslenmelidir.
✔ En çok atlanan ve beslenmemizde büyük kıymeti olan kahvaltı yapma alışkanlığı, bu yaşlarda kesinlikle edinilmelidir. Pastane eserleri yahut abur cuburlar ve kahvaltılık gevreklerle bu bedelli öğünü geçiştirmek asla tercih edilmemelidir.
✔ Örnek kahvaltı menüsünde 1 bardak taze meyve suyu, bitki çayı yahut 1 bardak sütle birlikte, yağsız tost yahut ekmek, peynir, pekmez, yumurta mevsim yeşillikleri tercih edilebilir. Yumurta rafadan olabileceği üzere menemen yahut omlet formunda de olabilir.
✔ En sık yapılan yanlışlar kahvaltının atlanması, ders başında abur cubur tüketimi, ‘şeker zihni açar’ inanışıyla birlikte fazla tatlı tüketimi ve öğün atlamalar biçiminde olmaktadır.
ZERZEVAT VE ET İSTİKRARINI SAĞLAYIN
✔ Sağlıklı beslenme için her gün kesinlikle süt-yoğurt/ et-tavuk-balık-kurubaklagil / sebze-meyve/ ekmek-tahıl üzere besin kümelerinden tüketilmelidir. 1 öğünde et-tavuk-balık yeniliyorsa, başka öğün kesinlikle sebzeli yemeklerden oluşmalıdır.
✔ Okul çağındaki çocuklar günde 2-3 bardak süt yahut yoğurt, 4-5 porsiyon sebze-meyve, 1-2 dilim peynir, her gün 1 yumurta, 1 porsiyon (3 yumurta büyüklüğünde) et –tavuk; haftada ise en az 2 sefer balık ve tekrar haftada 2 sefer kurubaklagil tüketmelidir.
MASALARINDA SU OLSUN
✔ Ders saatlerine nazaran sabah ile öğlen ortasında ve öğlen ile akşam ortasında ara öğün olarak meyve, fındık yahut ceviz, süt yahut konutta yapılmış meyveli kek tercih edilebilir.
✔ İçecek seçimine de bilhassa dikkat edilmelidir. Temiz üzere görünen lakin ziyanlı tesirleri olan, fazla kalori içeren asitli içecekler, hazır meyve suları, toz halinde olan meyve suları yerine su, ayran, kefir, süt, taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
✔ Ders sırasında da tüketmeleri için öğrencilerin masalarına kesinlikle su koyulmalı, böylelikle su içme alışkanlıklarının oluşturulması sağlanmalıdır.
DERSLERİ BİTİNCE HAREKET ETTİRİN
✔ Çikolata ve şeker yerine sütlü tatlılar, meskende yapılmış meyveli süt yahut yoğurtlar tercih edilmelidir.
✔ Çocukların ders saatleri dışında TV yahut bilgisayar karşında geçen vakitleri sonlandırılmalıdır. Yürüyüş yapılmalı ya da dışarı çıkmadan meskende dans edilmelidir.
İŞTE ÖRNEK MENÜ
SABAH:
■ 1 bardak meyve suyu
■ 1 dilim peynir
■ 1 yumurta
■ 1 tatlı kaşığı pekmez
■ Yeşillik
■ 5 zeytin
■ 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
ORTA ÖĞÜN:;
■ 1 meyve ve 2 ceviz (10 fındık yahut 10 badem de olur)
ÖĞLE:
■ 6-7 etli zerzevat yemeği yahut kurubaklagil
■ 4 kaşık pilav
■ 1 kase yoğurt
ORTA ÖĞÜN:
■ Tost ve 1 bardak ayran yahut 1 kase sütlü tatlı yahut 1 dilim kek
■ 1 bardak süt
AKŞAM:
■ 1 kase çorba
■ 3 köfte yahut 1 el kadar tavuk yahut 1 orta uzunluk balık yahut 1 el kadar et yahut az pirinçli /bulgurlu etli dolma
■ Salata
■ 1-2 dilim ekmek
SAĞLIKLI TATLI TANIMLARI
FİT ŞOKELLA
Materyaller: 1 su bardağı yarım yağlı süt, 1 yemek kaşığı mısır nişastası, piştikten sonra 1 tatlı kaşığı bal, 1 paket vanilya, 1 yemek kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi.
Tanım: Tüm malzemeyi kısık ateşte karıştırarak pişiriyoruz. Dolapta soğuduktan sonra servis ediyoruz.
KAKAOLU YULAFLI KEK
Materyaller: 2 su bardağı blendırdan geçirilmiş yulaf unu, 1 çay bardağı yaban mersini, 3 adet yumurta, 10 kuru kayısı yahut 6-7 hurma, 1 su bardağı yarım yağlı süt, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 paket kabartma tozu, 1 paket vanilya, 1 yemek kaşığı kakao, 10 adet ceviz, 1 tatlı kaşığı tarçın.
Tanım: Yumurtayı çırptıktan sonra süt, zeytinyağı, yulaf unu, vanilya, kabartma tozu, kakao ve tarçını çırpıyoruz. Yaban mersini, dövülmüş ceviz ve küçük doğradığımız kuru kayısıların üzerine biraz yulaf unu serpip karışıma ekliyoruz. 160 derecede 30 dakika pişiriyoruz.
SAĞLIKLI İÇECEK TANIMLARI
Kefir: 1 bardak kefirin içine 3 yemek kaşığı nar, 2 kuru kayısı, 1 tatlı kaşığı tarçın ve 2 tam ceviz koyup rondodan geçirin.
SÜT: 1 bardak sütün içine 1 tatlı kaşığı kakao 2 hurma 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ekleyerek rondodan geçirin.
Sözcü
