Beslenme Uzmanı Tuba Kayan Tapan
ŞEKERDEN UZAK DURUN
Gerilimle bir arada hormonlar daha süratli çalıştığı için, bireylerde duygusal açlık durumu ortaya çıkar. Buna bağlı olarak tokluk hissi geç oluşur. Böylelikle sık sık beslenme ve kalorisi yüksek besinler tüketilmeye başlanır. Fastfood yüklü hazır ve kolay ulaşılabilen besinler, gerilim altında daha çok tercih edilir. Gerilim halinde şeker ve şekerli yiyecekler, fastfood, hazır paketli besinler, yüksek trans yağ içeriği olan besinler, hamur işi ve gazlı içecekler sık tüketilir. Bu biçimde beslenmeye başlayan bireylerde oluşabilecek sıhhat meseleleri ise şöyle sıralanabilir:
– Süratle yemeye ya da geç saatte yemeye bağlı reflü, gastrit ve ülser üzere mide sikayetleri oluşur.
– Şeker ve şekerli besinlerin tüketilmesiyle hakikat orantılı olarak obezite gelişir.
– Sık sık hazır besinler tüketmek; kan yağlarını tesirler ve kalp rahatsızlıklarına yer hazırlar.
– Fazla tuzlu besinler tüketmek ve tıpkı vakitte obezitenin tesiriyle hipertansiyon tetiklenebilir.
HANGİ BESİNLER TERCİH EDİLMELİ?
Gerilime karşı orta öğünlü lakin glisemik indeksi düşük besinler tüketmek gerekir. Bilhassa lifli, protein içeriği yüksek ve antioksidan kapasitesi yüksek besinler tercih edilmelidir. Böylelikle gerilimin bedende yarattığı harabiyeti aza indirmiş oluruz. Telaş ve gerilimle başa çıkmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri de beyin kimyanızı değiştirecek yiyeceklerle beslenmektir. Bilimsel araştırmalarda; magnezyum, C vitamini, Omega 3, çinko, potasyum üzere içeriklere sahip olan besinlerin depresyonla aksi bağlı olduğu görülmüştür.
Ananas: Ananas, beyninizin daha iyi çalışmasını ve gerilim ile tesirli bir biçimde başa çıkma yeteneğinizi artıran çok sayıda B vitamini içerir.1 serçe parmak kalınlığındaki ananas, 1 orta uzunluk elmaya muadil kalori sağlar.
Muz: Triptofan proteinini serotonine (mutluluk hormonu) çevirir; serotonin hormonu ise keyifli hissetmeyi sağlar. Bu nedenle muz, depresyon, gerilim ve yorgunluğa iyi gelir.
Ahududu-böğürtlen: İçerdikleri antioksidanlar ve öbür besin bileşenleri stres-kaynaklı hür radikallerle savaşarak bedenin gerilim kaynaklı verdiği karşılığı iyileştirmektedir. Ahududu yahut böğürtleni en-az haftada 3-4 gün tüketin.
Probiyotik besinler: Bağırsaklardaki bakteriler serotonin ve dopamin üzere memnun hissetmenizi sağlayan nörotransmitterlerin üretimi için kıymetli bir rol oynar. Hasebiyle probiyotik tüketimiyle bağırsak bakterilerinin istikrarını sağlamak, beyninize de yarar sağlayacaktır. Yoğurt, kefir, turşu üzere probiyotikleri beslenmenizden eksik etmeyin.
Yulaf: Yulaf üzere kompleks karbohidrat tüketimi serotonin seviyelerinin artırılmasına yardımcı olur. Ayrıyeten içerdiği yüksek lifte kan şekerinizin süratli pik yapmasını maniler. Kahvaltıda sütle yahut yoğurtla tüketilebilir.
Yumurta: Magnezyum gevşemenizi sağlayan ve dert belirtilerini bertaraf eden bir mineraldir. Gereğince magnezyum tüketmediğinizde serotonin düzeyiniz düşer. Magnezyum en bol yumurta, ıspanak ve pazı üzere koyu renkli yeşillikler ve kuru baklagillerde bulunur.
Balkabağı: Potasyum bakımından da epeyce güçlü olan bu harika besin kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Potasyum; kan damarları ve arterlerin gevşemesini sağladığı için kalpteki gerilim azalır ve kan basıncı düşer.
Kabak çekirdeği: Gerilim ve anksiyeteyi azaltan çinko açısından güçlü bir besindir. Her gün 1 avuç tüketilebilir.
Bitter çikolata: İçeriğindeki magnezyum bir gerilim savardır. Orta öğünlerinizde yüzde 70-80 ortası bitter çikolata tüketebilirsiniz.
Nar: Bilimsel araştırmalarda tertipli nar tüketen insanlarda kortizol (stres hormonu)seviyelerinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir.
Somon-ceviz-keten tohumu: Telaş ve gerilimle başa çıkmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri beyin kimyanızı değiştirecek yiyeceklerle beslenmektir. Bunların başında da somon, ceviz, avokado, keten tohumu, chia tohumu üzere Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler geliyor. Zira beyninizin düzgün çalışmak için yağa muhtaçlığı vardır.
RAHATLATAN TARİFLER
İşte hem sağlıklı kalmanızı hem de telaş ve gerilimden uzaklaşmanızı sağlayacak tarifler…
Balkabağı çorbası
– Gereçler: 250 gr balkabağı, 1 adet havuç, 1 adet soğan, 3 diş sarımsak, yarım çay bardağı mercimek, tuz, karabiber, yarım çay kaşığı muskat, zeytinyağı.
– Yapılışı: Baharatlar hariç, tüm materyalleri iri iri doğrayıp düdüklü tencerede pişirin, blenderdan geçirip, tuz, karabiber ve yarım çay kaşığı muskat ekleyip bir dakika kaynatıp kapatın.
Narlı roka salatası
– Materyaller: 1/3 demet taze soğan, 1 demet roka, yarım adet alabaş, 1 adet nar, zeytinyağı, limon, tuz.
– Yapılışı: Soğanı ince ince kesin, iri iri doğranmış rokaları ve alabaşı ekleyin, tuz, limon ve zeytinyağını ekleyip, üzerine 1 adet nar ekleyip servis edin.
Frambuazlı kefir
– Gereçler: 300 cc kefir, 25 adet frambuaz
– Yapılışı: 300 cc kefirin içine 25 adet frambuaz ekleyip servis edin.
Çikolatalı kurabiye
– Gereçler: 2 adet büyük muz, yarım çay bardağı modül bitter çikolata, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 buçuk su bardağı yulaf.
– Yapılışı: Evvel muzları ezin, sonra içine fıstık ezmesini ekleyin daha sonra yulaf ve bitter çikolataları ekleyip iyice karıştırın. Sonra küçük küçük bölüp yağlıkağıt üzerinde, 180 derecede 20 dakika pişirip, servis yapın.
Sözcü
