Pandemi sürecinin kemik erimesini (osteoporoz) hızlandırıcı bir tesiri oldu. Çünkü fizikî aktivite azaldı ve güneşten gereğince faydalanamadığımız için D vitamini eksikliği yaygın görülmeye başladı. Pekala kemik erimesinden korunmak için nelere dikkat etmeliyiz? Nasıl beslenmeliyiz?
Hangi antrenmanları yapmalıyız? Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Bekir Durmuş bu sorularımı şöyle yanıtladı.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Bekir Durmuş
50 yaş üstü bayanlarda yaygın bir sorun
Kemik erimesi, çoklukla ileri yaş sorunu olarak bilinmekle birlikte her yaşta ortaya çıkabilen bir hastalıktır. Bayanlarda menopozdan sonra sık görülürken, erkeklerde yaşlılıkta ortaya çıkar. 50 yaş üstü bayanların 3’te 1’inde, erkeklerin ise 8’de 1’inde kemik erimesi görülmektedir.
Kırılmadan belirti vermiyor
Bedende rastgele bir kırık oluşmadan kemik erimesinin varlığı birden fazla vakit anlaşılamaz. Zira kemik doku esasen ömür uzunluğu yapılıp yıkılan bir istikrar içindedir. Yıkımın iyice artıp kemik dokusunun zayıflaması sonucu rastgele bir düşme, çarpma üzere bir olaya bağlı olarak kırık ortaya çıkana kadar belirti vermeyebilir. Kemikte kırık olmadan aslında yıllar süren bir zayıflama kelam mevzusudur. Bu nedenle sinsi bir
biçimde ilerler.
NELER YAPABİLİRSİNİZ?
■ Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin. Yedikleriniz ortasında her gün meyve ve zerzevat bulundurun. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum içeren yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin. Diyetinize daha fazla kalsiyum eklemek için az yağlı yoğurt, süt, ayran ve peynir üzere süt eserlerini tüketin.
■ Yulaf ezmesi tüketin: Yarım fincan yulaf 200 mg kalsiyum içerir. Süt, yoğurt üzere yiyecek ve içeceklerle şekersiz olarak karıştırılarak sistemli bir biçimde tüketebilirsiniz.
■ 100 gram chia tohumu bir bardak sütün neredeyse iki katı kalsiyum içerir, aklınızda bulunsun.
■ Konserve sardalya, karides ve somon tüketin, hepsi kalsiyum içerir ve protein bakımından yüksektir. Somon da şahane bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
■ Çok tuzlu yahut işlenmiş yiyecek yememeye çalışın. Çiğ kuruyemişleri tercih edin. Fasulye, nohut ve yeşil yapraklı zerzevatları artırın. Badem, fındık, ceviz ve Antep fıstığı güçlü kalsiyum kaynaklarıdır. Her gün bir avuç atıştırmalık olarak tüketin.
■ D vitamini, kemik üretiminde misyonlu en kıymetli vitamindir. Düşük D vitamini seviyelerinde kemikleriniz zayıflayabilir ve kırılma riski artabilir. Yumurta, yağlı balıklar (somon gibi), D vitamini ve minerallerle zenginleştirilmiş mısır gevreği yiyin, böylelikle günlük 800 ünite D vitamini almış olursunuz. Her gün hiç olmazsa 10 dakika güneşe çıkın.
■ Hayat şeklinizi değiştirin. Hayat kalitenizi artıracak iki değerli önlem, kemik sıhhatinizi da güçlendirecektir; Sigarayı bırakın: Sigara kemik kaybına yol açmanın yanında, istikrar bozukluğuna da yol açarak düşme riskini de artıran bir alışkanlıktır. Çok alkol tüketiminden vazgeçin. Zira fazlası bedenin kalsiyum ve D vitamini metabolizmasını bozarak kemik yoğunluğunda azalmaya yol açabilir.
■ Tartı kaldırma ve kas güçlendirme antrenmanları yapın. Nizamlı yapılan tartı kaldırma idmanları ve yürüyüş kemik yoğunluğunu artırmada ve muhafazada çok değerlidir. Haftada en az 4 gün tempolu bir yürüyüş yapın. Yürümek kemikler için ülkü antrenmanlardan biridir. Egzersizlerinize kas güçlendirme (direnç) antrenmanlarını dahil edin. Direnç bantları kullanarak bunları çarçabuk yapabilirsiniz. En keyifli idman dans etmek ve ip atlamaktır.
■ Kemik erimesi riskinizi öğrenin. Hekiminize kemik mineral yoğunluğunuzu ölçtürmeye gereksinim olup olmadığını sorun. Kalsiyum ve
D vitamini desteğine gereksiniminiz olup olmadığını öğrenin.Kemik sıhhatinizi korumak için yapmanız gerekenleri danışın.
Sözcü