Ramazanda açlık, susuzluk, bitkinlik şikayetlerini en aza indirmenin, yüksek tansiyonu önlemenin, sindirim sistemi sorunlarının ve fazla kiloların oluşmasını engellemenin yolu istikrarlı beslenmeden geçiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, oruç tutarken bir yandan sıhhatimizi bir yandan da formumuzu müdafaanın yollarını şöyle sıraladı…
ORUCUNUZU HURMA VE SU İLE AÇIN
Tüm gün aç kalan bedenin iftar saatine yanlışsız şekeri hayli düşer. Bu düşüklüğü olağan aralığa getirmek için kuru meyve ile yemeğe başlamak iyi bir tahlildir. Yanında su ile birlikte tüketmek ise sıvı gereksinimi azamî düzeylere gelen bedeniniz için çok iyi olacaktır.
ÇORBADAN SONRA MOLA VERİN
Açlığın tesiriyle iftarda çok süratli yemek yememeye ihtimam gösterin. Orucu açtığınız birinci dakikadan itibaren yudum yudum su içerek yavaş yemek yemeye çalışın. Bilhassa çorba içtikten sonra küçük bir mola verip, bir bardak kadar su için. Bu sizin daha da süratli yemenizi engelleyecektir. Böylece yeni beslenme sisteminize midenizin de ayak uydurmasına yardım etmiş olursunuz.
İFTARDA KESİNLİKLE ZERZEVAT OLSUN
Kabızlık ramazanda sık görülen bir sindirim sistemi sorunudur. Bu, beslenme sisteminin değişmesinden de kaynaklanabilir. Lakin tahlili tekrar bol posa almaktan geçer. İftarda zerzevat ya da salata tüketip, hem bol posa alarak bağırsaklarınızı çalıştırmış hem de gereksiz kalori alımından kaçınmış olacaksınız.
TABAĞINIZIN EN ÇOK DÖRTTE BİRİ KADAR KARBONHİDRAT TÜKETİN
Pide, pilav, makarna ve börek üzere besinler karbonhidrat içeriği yüksek besinlerdir. Bu besinlerin porsiyon ölçüsünün tabağınızın en fazla ¼’ünü kaplayacak formda olmasına dikkat edin. Bu sayede iftar sonrası halsiz, uykulu olmazsınız. Ayrıyeten gereksiz kalori alımından da kaçınmış olacağınızdan kilo alma riskinizi azaltmış olursunuz.
SU TÜKETİMİNE DİKKAT!
Gün içinde hepimizin alması gereken bir sıvı ölçüsü var. Bunu yemek yediğimiz saatler ortasında almak her vakit çok kıymetlidir. Bir seferde çok su içmek yerine yatana kadar ve sahurda sık sık su içmeye çalışın. Sıvı olarak su, soda, bitki çayları tercih edebilirsiniz. Tükettiğiniz siyah çay ve kahveyi sıvı kümesinden saymayın.
SAHURDA PROTEİN KOŞUL
Günler uzun olduğu için tutulacak orucun saati de uzun oluyor. Bilhassa birinci günlerde kan şekerinin sabah saatlerinden itibaren dalgalanmaması ve baş ağrısına neden olmaması için kesinlikle sahur yapılması gerekiyor. Sahur yapıldığı takdirde öğlenden sonraya kadar rahat bir oruç tutabilirsiniz. Olağan ki bu sahurda yediklerinize de bağlı. Sahurda ekmek, makarna yahut pilav üzere karbonhidrat kümesi besinleri hudutlu tüketmeye ihtimam gösterin. Zira fazla ölçüde tüketilen karbonhidratlar sizi tok tutmayacağı üzere daha çabuk acıkmanıza da yol açar. Sahurda alacağınız ekmek mutlaka tam buğday ekmeği olmalı ki yapacağınız sahur sizi uzun mühlet tok tutsun. Kahvaltı, yumurta ve peynir çeşitleri üzere protein içeriği yüksek besinlerden oluşur. Sahurda kahvaltı yapmak hem sindirim açısından hem de tokluğu uzun mühlet sağlama açısından iyi bir seçimdir. Yulaflı bir öğün de tok tutma mühleti uzun olduğu için sahurda tercih edilebilir.
Bu yiyecekleri tüketmeyin
Tatlıları ve tuz ölçüsü yüksek besinleri sahurda tüketmekten kaçınmanız da çok değerli. Tatlı yemek insülin salınımını artırır ve kısa bir mühlet sonra yeniden kendinizi aç hissetmeye başlarsınız. Sahurda tatlı tükettiğinizde sabah kalktığınızda aç ve ağız içinde makus bir tatla uyanırsınız. Bu makus tat, tatlıların su gereksinimini artırmasının sonucunda tükürük yoğunluğuna neden olur. Tatlıların yanı sıra sahurda kahvaltı yapıyorsanız bal, reçel üzere şekerli yiyecekleri de yemeyin.
İFTAR
– 2 adet kuru hurma + 1 bardak su
– 1 kase tavuk suyu şehriye çorbası + 1/8 pide
– 4 yemek kaşığı et sote
– 1 kepçe bulgur pilavı
– 1 bardak ayran
– Zeytinyağlı enginar yahut yeşil mevsim salata
SAHUR
– 2 yumurta + 1 dilim peynir
– 2 yemek kaşığı yulaf + 1 kahve fincanı süt ile hazırlanmış yulaflı omlet
– Domates, salatalık
– 1 su bardağı süt
Sözcü
