Mevsimsel geçişlerde bağışıklık sistemi zayıf düşer, beden hastalıklara karşı savunmasız hale gelir. Uzmanlar bilhassa pandeminin sürat kesmediği bugünlerde bağışıklığımızı güçlü tutmanın sıhhatimiz için daha da değerli olduğunun altını çiziyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Kayan Tapan’a güçlü bir bağışıklık için olmazsa olmazları sordum… İşte açıklamaları…
Tuba Kayan Tapan
NASIL BESLENMELİYİZ?
Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yolu sistemli beslenme, sistemli idman ve nizamlı uykudan geçer. Nizamlı beslenme, tüm besin kümelerinden kâfi ve istikrarlı ölçülerde alınması manasına gelir. Bilhassa kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir, mevsiminde tüketilen zerzevat ve meyveler vitamin ve mineral gereksinimini karşıladığı için bağışıklık sistemimiz için çok kıymetli besinlerdendir.
ANTİOKSİDANSIZ OLMAZ
Bağışıklık sisteminin güçlü olması için önceliği antioksidanlar alır. C vitamini, D vitamini, selenyum, çinko ve bakır üzere vitamin ve mineraller birer antioksidan kaynağıdır. En çok zerzevat, meyve ve kuruyemişlerde bulunan antioksidanlardan faydalanmak için bunları tertipli ve mevsiminde tüketmek gerekir. Bilhassa portakal, mandalina, nar ile tüm kırmızı ve mor meyvelerin antioksidan kapasitesi çok yüksektir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka, tere, dereotu) yüksek oranda demir, kalsiyum, C vitamini ve fitokimyasallar içerir ve bağışıklık sistemini güçlenmesinde kıymetli rol oynarlar. Öteki taraftan; pırasa, karnabahar ve lahana da kükürtlü bileşikleri nedeniyle sarımsak ve soğanın sahip olduğu antibiyotik tesiri yaratır. Pırasa ve elma da quersetinden çok zengindir. Quersetinin, akciğer kapasitesini ve üst teneffüs yolunu rahatlattığı, bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği kanıtlanmıştır.
OMEGA-3’Ü UNUTMAYIN
Yalnızca pandemi devrinde değil, her vakit beslenmede Omega-3 yağ asitlerine yer verilmesi gerekir. Zira bu yağ asitleri hem bağışıklık sistemini, hem de hastalıklara karşı korunma kapasitesini artırır. Omega-3 ile antioksidanın birlikte tüketilmesi ise bu yağ asitlerinin hücre içine girişini kolaylaştırır. Günlük beş porsiyon zerzevat ve meyve tüketmek gerekir. Bunun dağılımı üç porsiyon zerzevat, iki porsiyon meyve halinde önerilmektedir. Zira fazla fruktoz-glikoz yüklemesi tartı artışına yol açabilir.
D VİTAMİNİ DEPOLAYIN
Bağışıklık sistemi için D vitamini de çok değerlidir. Yüzde 90 oranında güneşten alınsa da kalan yüzde 10’lık kısmında beslenme formu kıymet taşıyor. Bu vitamin en çok yumurta ve karaciğer ile çiğ halde, kavrulmamış, tuzsuz ceviz, fındık ve bademde bulunur. Öte yandan sarı zerzevat ve meyvelerin (muz, limon, ananas, patates) potasyumu yüksektir ve bu mineral beden sıvılarını ve kan basıncını düzenler. C vitamini içeriği de yüksektir.
PROBİYOTİK KURAL
Probiyotikler bağışıklık sistemi için olmazsa olmazlar ortasında yer alır. Mide ve bağırsak sistemini koruyan probiyotikler, bir yandan metabolizmayı hızlandırırken başka yandan da bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Bu nedenle sistemli olarak mesken yoğurdu, kefir tüketmeyi ihmal etmeyin. Probiyotiklerin tesirini ve sayını artıran prebiyotikler ise yüksek lif içeren enginar, kereviz, pırasa, soğan, sarımsak üzere sebzelerde bulunur.
OBEZİTEYE DİKKAT
Çalışmalar, obezitenin hastalığı geçirme konusunda bağışıklık sistemini ve diyafram bazlı olarak akciğer kapasitesini etkilediğini göstermektedir. Münasebetiyle bu periyotta kilo artırıcı olacak kolay şeker, hamur işi, şekerli besin, meyve suyu ve gazlı içecek tüketiminden kaçınmak gerekir. Ayrıyeten günde en az 2 litre yani ortalama 8-10 bardak su tüketilmesi değerlidir.
HAREKET EDİN VE TERTİPLİ UYUYUN
Güçlü bir bağışıklık için hareketli olmak ve nizamlı uyku da çok değerli. Bu nedenle her gün kesinlikle yürüyüş yapın, tıpkı saatte uyuyup, tıpkı saatte uyanmaya dikkat edin.
ÖRNEK MENÜ
– Sabah: 1 adet yumurta, 2 dilim peynir, maydanoz, roka, tere, turp, 8-10 adet zeytin, 2 dilim siyez unu ekmeği, sade kahve/çay/ yeşil çay.
– Öğlen: 1 kase brokoli çorba, 8 yemek kaşığı zeytinyağlı pazı, 1 kase yoğurt, 5 yemek kaşığı karabuğday pilavı.
– Orta: 1 adet nar, 15 adet badem yahut fındık.
– Akşam: 150 gr fırında lüfer, 1 kase beyaz lahana salatası, 6 yemek kaşığı bol sarımsak ve soğanlı mantar sote.
– Orta: 1 su bardağı kefir, 1 adet elma.
Sözcü
