Bir beden işlevi olan inflamasyon olağanda tehlikeli bir durum değildir. Çünkü yaralanma ya da hastalanma durumunda beden özel kimyasallar üreterek iyileşmeyi sağlar. Fakat bu iltihaplanma kronikleşirse birçok önemli hastalığa yer hazırlayabilir. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül İnanç’a kronik inflamasyonun nedenlerini, korunma yollarını ve bu meseleyle başa çıkmayı sağlayan anti-inflamatuar beslenme yollarını sordum. İşte açıklamaları…
Ayşe Gül İtimat
NASIL BESLENMELİYİZ?
Bilimsel çalışmalar işlenmiş karbonhidratlardan yoksul, yüksek diyet lifi, tekli doymamış yağ asitlerinden (Omega-9) varlıklı, Omega-3’ün Omega-6’ya oranı yüksek ve zerzevat meyve içeriği varlıklı kâfi kalorideki bir beslenmenin en güçlü anti-inflamatuar içeriğe sahip olduğunu göstermektedir. Bu tanıma uyan besinler ise zerzevat (ıspanak, kereviz, pancar, brokoli, karnabahar, lahana, mantar, turp, soğan, sarımsak), meyve (portakal, elma, armut, çilek, kiraz, yaban mersini, ananas), baklagiller, baharat (zerdeçal, zencefil, karabiber) kuruyemiş, tam tahıl, balık, hindi, tavuk üzere kümes hayvanları, kuzu, keçi, dana üzere doğal hayvan eti ve sızma zeytinyağıdır.
Akdeniz diyeti üzere inflamasyonu azaltıcı tesirli beslenmenin ana özelliği yağdan gelen gücünün yüzde 50’sinden fazlasının tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmasıdır. Bol su içmek de değerlidir. Bu beslenme modeli; doğal, işlenmemiş besinlerden oluşması, elzem yağ asidi içeriğinin yüksekliği nedeniyle beyin ve damar sıhhati için son derece yararlıdır.
İNFLAMASYON NEDİR?
İnflamasyon; yangı ve iltihaplanma olarak da bilinir. Canlı dokunun, her türlü canlı yahut cansız yabancı etkene, içsel ya da dışsal doku hasarına verdiği hücresel, sıvısal ve damarsal bir seri yaşamsal cevabıdır. Fakat bu durum kronikleşirse diyabet, obezite, kalp dolanım sistemi hastalıkları, karaciğer yağlanması, otoimmün bozukluklar, iltihaplı bağırsak hastalığı hatta klinik depresyon üzere hastalıkları tetikleyebilir.
SEBEPLERİ NELERDİR?
Kronik inflamasyon, oksidatif gerilim, (karaciğer, kas, yağ) hücrelerindeki bozulmuş glikoz ve yağ metabolizması ile yakından alakalıdır. Bu nedenle bilhassa muhakkak beslenme modelleri, bu inflamatuar yolları ve hastalıkları düzenleyebileceğini gösterir. Uzun vadeli ruhsal gerilim de iltihaplanma sürecini harekete geçirebilir. Bu durumda kişi açlık olmasa da sıhhatsiz yiyeceklerden denetimsizce yiyebilir. Kalori ağır, besleyiciliği düşük olan bu stil bir beslenme inflamasyonu uyaran yağ dokusunun artmasına yol açar. Kronik inflamasyona karşı, şuurlu beslenmenin yanı sıra açık havada nizamlı yürüyüş, tertipli uyku ve gerilim idaresi çok değerlidir.
BİR GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ
İşte anti inflamatuar beslenmeye uygun bir günlük menü…
Sabah: ■ Yumuşak içimli kahve/çay
■ Mevsim meyveli (çilek, kiraz, elma, ananas, portakal, yaban mersini) az yoğurtlu yulaf lapası (yulaf yerine haşlanmış karabuğday, chia, kinoa da tercih edilebilir)
■ Biraz taze kuruyemiş
Öğle: ■ Zerdeçallı zeytinyağlı omlet ya da 1 avuç taze kuruyemiş (ceviz, fındık, badem) ya da 1 tabak ıspanak ya da pazı/karnabahar) yemeği
■ 1 dilim tam tahıllı ekmek
Akşam: ■ Fırın somon ya da uskumru ya da sardalya ya da ton balığı
■ Humus ya da baharatlı fırın patates
■ Soğanlı zeytinyağlı sirkeli mevsim salata ya da pancarlı roka ya da mantar biber sote.
Sözcü
